10 fonti di proteine vegetali per la salute delle ossa

Embracing a dieta a base vegetale can be good for your overall health. However, it may be that this diet lacks some nutrients important for bone health.

Alcuni dei nutrienti chiave per la salute delle ossa includono:

• Calcio - crucial for hardening bones (bone mineralisation).

• Vitamina D - helps your body absorb calcium.

• Acidi grassi Omega-3 - regulate bone cell activity.

• Proteine - contains amino acids for building bone strength.

A lack of the above nutrients, along with other lifestyle factors, può portare a ossa più deboli that are more susceptible to fractures.

How important is protein for bone health?

Protein - made mostly from collagen - makes up about half the space inside your bones, while minerals such as calcium make up the rest. Getting enough protein in your diet is important for building and maintaining bone strength - soprattutto con l'avanzare dell'età.

Sarah Schlichter, Dietista Registrata e Consulente Nutrizionale, Bucket List Tummy, Virginia, USA dice: "Una dieta ben bilanciata che includa un apporto sufficiente di energia (calorie) e proteine - oltre a un'adeguata attività fisica e allenamento della forza - è fondamentale per migliorare la salute delle ossa, specialmente in età avanzata."

Though plant-based foods can be great for your health, their protein content may be lower in essential amino acids than animal proteins. Amino acids are the building blocks that help your body create proteins.

Ana Reisdorf, una dietista registrata con sede a Franklin, Tennessee, spiega che le proteine stimolano la produzione di un ormone chiamato Fattore di Crescita Insulino-Simile-1 (IGF-1).

"Questo aumenta la formazione ossea, segnalando al tuo corpo di creare nuove cellule ossee e migliorare l'assorbimento del calcio," dice. "Le proteine vegetali possono essere altrettanto buone per la salute delle ossa quanto le proteine animali se ne mangi una varietà durante il giorno."

Seitan

Il seitan è un'alternativa alla carne fatta di glutine di frumento, che gli conferisce una consistenza gommosa. È povero di grassi, povero di carboidrati e una buona fonte di selenio e proteine vegetali.

Tofu

Il tofu è fatto con i semi di soia e si presenta in blocchi bianchi solidi. È venduto in una varietà di consistenze - che vanno dal morbido al compatto.

Elizabeth Ward, a registered dietitian and author, based in Massachusetts, USA says that soy is one of the only plants that provides complete protein.

Lei spiega: "Contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno - gli stessi delle proteine animali. Il tofu al calcio è particolarmente ricco di calcio e isoflavoni di soia, e può giovare alla salute delle ossa. Il suo contenuto di fibre può anche aiutare a ridurre l'infiammazione."

Lenticchie

Le lenticchie sono economiche, ricche di nutrienti sani e ad alto contenuto di fibre e proteine.

Fagioli neri

I fagioli neri sono un'eccellente fonte di proteine, simile ai prodotti animali come carne, uova e latte.

Quinoa

Quinoa contains all nine essential amino acids and its protein content is similar to cow's milk.

Latte di Soia

Il latte di soia - come il tofu - è fatto dai semi di soia ed è un'alternativa vegetale al latte vaccino. È povero di calorie e grassi, ed è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali.

Avena

L'avena è una buona fonte di fibre - in particolare beta-glucano. Contiene anche altri composti salutari che fanno bene al tuo intestino e al sistema immunitario.

Riso Selvatico

Ricco di nutrienti essenziali e povero di grassi, il riso selvatico offre una fonte ricca di minerali, vitamine, proteine, fibre e antiossidanti.

Mandorle

Le mandorle sono ottime fonti di vitamine, proteine, fibre alimentari e minerali.

Verdure

Sebbene tutti i frutti e le verdure contengano proteine, alcune ne hanno più di altre. Le seguenti verdure comuni sono ricche fonti di proteine, ciascuna contenente 3 grammi per 100 grammi. Questo rappresenta il 5% della dose giornaliera di proteine per gli uomini e il 7% per le donne.

• Broccoli.

• Carciofi.

• Cavoletti di Bruxelles.

• Mais dolce.

Although there are many healthy processed plant-based options available, you should always read the nutrition label before adding them to your diet.

Mohr says that some meat-free fortified foods are designed to be high in protein and can be healthy additions to your diet. However, he warns that many plant-based processed foods can vary in protein content. Some meat substitutes - especially mock meat products such as veggie burgers - can be convenient, but aren't necessarily the healthiest choice.

Ward adds that any processed food may be higher in added fat, added sugar and sodium, and lower in other nutrients good for bone health - such as potassium and magnesium - than less processed foods.

Spiega: "Ad esempio, una patata al forno non ha grassi, zuccheri aggiunti o sodio aggiunto e ha molte più volte il potassio e il magnesio delle patatine fritte, che hanno anche grassi e sodio aggiuntivi."