10 fonti di proteine vegetali per la salute delle ossa

Adottare una dieta a base vegetale può essere benefico per la tua salute generale. Tuttavia, potrebbe essere che questa dieta manchi di alcuni nutrienti importanti per la salute delle ossa.

Alcuni dei nutrienti chiave per la salute delle ossa includono:

• Calcio - cruciale per l'indurimento delle ossa (mineralizzazione ossea).

• Vitamina D - aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio.

• Acidi grassi Omega-3 - regolare l'attività delle cellule ossee.

• Proteine - contiene amminoacidi per rafforzare la struttura ossea.

Una carenza dei nutrienti sopra menzionati, insieme ad altri fattori legati allo stile di vita, può portare a ossa più deboli che sono più suscettibili alle fratture.

Quanto è importante la proteina per la salute delle ossa?

Le proteine - costituite principalmente da collagene - occupano circa metà dello spazio all'interno delle tue ossa, mentre i minerali come il calcio costituiscono il resto. Assumere abbastanza proteine nella tua dieta è importante per costruire e mantenere la forza delle ossa - soprattutto con l'avanzare dell'età.

Sarah Schlichter, Dietista Registrata e Consulente Nutrizionale, Bucket List Tummy, Virginia, USA dice: "Una dieta ben bilanciata che includa un apporto sufficiente di energia (calorie) e proteine - oltre a un'adeguata attività fisica e allenamento della forza - è fondamentale per migliorare la salute delle ossa, specialmente in età avanzata."

Sebbene gli alimenti a base vegetale possano essere ottimi per la tua salute, il loro contenuto proteico potrebbe essere inferiore in amminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Gli amminoacidi sono i mattoni che aiutano il tuo corpo a creare proteine.

Ana Reisdorf, una dietista registrata con sede a Franklin, Tennessee, spiega che le proteine stimolano la produzione di un ormone chiamato Fattore di Crescita Insulino-Simile-1 (IGF-1).

"Questo aumenta la formazione ossea, segnalando al tuo corpo di creare nuove cellule ossee e migliorare l'assorbimento del calcio," dice. "Le proteine vegetali possono essere altrettanto buone per la salute delle ossa quanto le proteine animali se ne mangi una varietà durante il giorno."

Seitan

Il seitan è un'alternativa alla carne fatta di glutine di frumento, che gli conferisce una consistenza gommosa. È povero di grassi, povero di carboidrati e una buona fonte di selenio e proteine vegetali.

Tofu

Il tofu è fatto con i semi di soia e si presenta in blocchi bianchi solidi. È venduto in una varietà di consistenze - che vanno dal morbido al compatto.

Elizabeth Ward, una dietista registrata e autrice, con sede in Massachusetts, USA, afferma che la soia è una delle poche piante che fornisce proteine complete.

Lei spiega: "Contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno - gli stessi delle proteine animali. Il tofu al calcio è particolarmente ricco di calcio e isoflavoni di soia, e può giovare alla salute delle ossa. Il suo contenuto di fibre può anche aiutare a ridurre l'infiammazione."

Lenticchie

Le lenticchie sono economiche, ricche di nutrienti sani e ad alto contenuto di fibre e proteine.

Fagioli neri

I fagioli neri sono un'eccellente fonte di proteine, simile ai prodotti animali come carne, uova e latte.

Quinoa

La quinoa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e il suo contenuto proteico è simile a quello del latte vaccino.

Latte di Soia

Il latte di soia - come il tofu - è fatto dai semi di soia ed è un'alternativa vegetale al latte vaccino. È povero di calorie e grassi, ed è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali.

Avena

L'avena è una buona fonte di fibre - in particolare beta-glucano. Contiene anche altri composti salutari che fanno bene al tuo intestino e al sistema immunitario.

Riso Selvatico

Ricco di nutrienti essenziali e povero di grassi, il riso selvatico offre una fonte ricca di minerali, vitamine, proteine, fibre e antiossidanti.

Mandorle

Le mandorle sono ottime fonti di vitamine, proteine, fibre alimentari e minerali.

Verdure

Sebbene tutti i frutti e le verdure contengano proteine, alcune ne hanno più di altre. Le seguenti verdure comuni sono ricche fonti di proteine, ciascuna contenente 3 grammi per 100 grammi. Questo rappresenta il 5% della dose giornaliera di proteine per gli uomini e il 7% per le donne.

• Broccoli.

• Carciofi.

• Cavoletti di Bruxelles.

• Mais dolce.

Anche se ci sono molte opzioni a base vegetale lavorate e salutari disponibili, dovresti sempre leggere l'etichetta nutrizionale prima di aggiungerle alla tua dieta.

Mohr afferma che alcuni alimenti fortificati senza carne sono progettati per essere ricchi di proteine e possono essere aggiunte salutari alla tua dieta. Tuttavia, avverte che molti alimenti trasformati a base vegetale possono variare nel contenuto proteico. Alcuni sostituti della carne - in particolare i prodotti di carne finta come gli hamburger vegetali - possono essere convenienti, ma non sono necessariamente la scelta più salutare.

Ward aggiunge che qualsiasi cibo lavorato può contenere più grassi aggiunti, zuccheri aggiunti e sodio, e meno altri nutrienti benefici per la salute delle ossa - come potassio e magnesio - rispetto ai cibi meno lavorati.

Spiega: "Ad esempio, una patata al forno non ha grassi, zuccheri aggiunti o sodio aggiunto e ha molte più volte il potassio e il magnesio delle patatine fritte, che hanno anche grassi e sodio aggiuntivi."