Come digiunare in sicurezza durante il Ramadan

Mangiare bene durante il digiuno

Il digiuno (Sawm) è uno dei cinque pilastri fondamentali dell'Islam. Per i musulmani di tutto il mondo, il digiuno è un atto spiritualmente significativo che nutre empatia e gratitudine, incoraggiando la consapevolezza di coloro che sono meno fortunati.

Dall'alba (Fajr) fino al tramonto (Maghrib), coloro che osservano il digiuno del Ramadan devono astenersi da cibo, bevande e fumo. Con un pasto prima dell'alba (Suhoor) e un pasto al tramonto (Iftar), gran parte della giornata viene trascorsa affrontando la vita quotidiana a stomaco vuoto.

Per questo motivo, è importante prestare molta attenzione a ciò che mangi e bevi, nutrendo il tuo corpo con il giusto equilibrio di nutrienti e rimanere adeguatamente idratati per affrontare la giornata.

Adil Naeem, farmacista clinico presso O.R.S Hydration, spiega che mangiare carboidrati complessi può aiutare a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, mentre le proteine e i grassi sani rallentare la digestione e prevenire cali rapidi di energia.

Le linee guida cliniche dell'Associazione Medica Islamica Britannica (BIMA) sottolineano costantemente che il Suhoor dovrebbe supportare l'idratazione tanto quanto fornisce energia.

“L'idratazione è un tema centrale nei consigli sulla salute durante il Ramadan di BIMA,” dice Naeem. “Iniziare il digiuno anche solo leggermente disidratati aumenta la stanchezza nel corso della giornata.

“Includere adeguati liquidi - e, se appropriato, una soluzione di reidratazione orale - durante il Suhoor può favorire un'assorbimento dei liquidi più efficace rispetto alla sola acqua, particolarmente se sei soggetto a mal di testa o vertigini.”

Naeem aggiunge che bere troppa acqua in un breve periodo può causare gonfiore e disturbare l'equilibrio elettrolitico. Per evitare questo, raccomanda di distribuire i liquidi tra la sera e le ore prima dell'alba. Le soluzioni di reidratazione orale possono anche aiutare a sostituire gli elettroliti persi durante il digiuno e supportare l'idratazione notturna - soprattutto per coloro che sudano molto o si allenano di notte.

Le persone che digiunano durante il Ramadan possono sperimentare ciò che a volte viene chiamato 'mal di testa da Ramadan'. Questi sono solitamente causati da disidratazione, livelli di zucchero nel sangue fluttuanti o una mancanza improvvisa di caffeina per i bevitori abituali di caffè.

Naeem consiglia di ridurre gradualmente il consumo di caffè prima del Ramadan, in modo che il tuo corpo possa adattarsi all'astinenza da caffeina.

Certe abitudini quotidiane che normalmente dai per scontate possono intensificarsi durante le ore di digiuno, influenzando il tuo corpo in modi che potresti non aspettarti.

Uno di questi è l'esercizio fisico, che può aumentare il rischio di disidratazione. Naeem consiglia di attenersi ad attività leggere durante le ore di digiuno e di riservare allenamenti più strutturati per dopo l'Iftar.

Il sonno è particolarmente importante durante il Ramadan, ma può essere disturbato da un uso eccessivo dello schermo, che Naeem consiglia di ridurre.

“Un sonno migliorato aiuta a regolare gli ormoni dello stress, l'appetito e i segnali di idratazione,” spiega. “Il sonno insufficiente è associato a un aumento della fatica e della sete percepita durante le ore di digiuno.”

Potresti anche notare una ridotta concentrazione a causa del sonno disturbato o persino di una lieve disidratazione.

Naeem dice: “Le strategie pratiche supportate dalle linee guida sulla salute durante il Ramadan includono programmare i compiti impegnativi all'inizio della giornata, fare brevi pause di riposo e mantenere un'idratazione costante tra il Maghrib e il Fajr."

I bambini e gli anziani non sono tenuti a digiunare durante il Ramadan, poiché la loro età può renderli più vulnerabili agli effetti negativi del digiuno. Ad esempio, i bambini, i cui corpi sono ancora in crescita, hanno bisogno di una nutrizione e idratazione costanti, mentre gli anziani possono avere condizioni di salute o assumere farmaci che rendono il digiuno potenzialmente dannoso.

Naeem avverte che anche se si è dell'età appropriata per digiunare, chiunque abbia una condizione di salute a lungo termine o sia in gravidanza dovrebbe consultare un medico in anticipo.

“Le esigenze di idratazione variano, in particolare in condizioni renali, cardiache o metaboliche,” dice. “L'uso di soluzioni elettrolitiche dovrebbe sempre essere discusso con un professionista sanitario per garantire idoneità e sicurezza.”